Les 4 meilleures façons de perdre des kilos après 40 ans
Avec des emplois du temps chargés et des tonnes d’aliments transformés et rapides partout, perdre du poids après 40 ans peut sembler une tâche plutôt difficile. Il n’est pas étonnant que tant de personnes se demandent « Comment puis-je stimuler mon métabolisme après 40 ans ? ».
Alors qu’il est communément admis que votre métabolisme ralentit après la vingtaine ou la trentaine, de nouvelles recherches suggèrent que ce n’est pas nécessairement vrai. On pense aujourd’hui que l’on brûle à peu près les mêmes calories entre 20 et 60 ans, ce qui signifie que la perte de poids après 40 ans dépend davantage de votre mode de vie que de votre génétique ou de votre âge. Pour mincir, rester en forme et perdre la graisse du ventre, il est essentiel de faire de l’exercice et d’avoir une alimentation saine, mais aussi de dormir suffisamment et de maîtriser le stress. Lisez la suite pour en savoir plus sur la perte de poids après 40 ans.
Prise de poids ou perte de poids après 40 ans ?
Des recherches récentes montrent qu’en moyenne, les adultes prennent environ un ou deux kilos par an au cours de leur vie adulte. Cela peut sembler peu, mais cela s’additionne au fil du temps. Une prise de poids rampante à ce rythme équivaut à un gain de 10 à 20 kilos supplémentaires par décennie. Entre le début de la vingtaine et le début de la cinquantaine, cela peut signifier que l’on prend 20, 30, voire 40 kilos supplémentaires. Les femmes qui ont du mal à perdre du poids à l’âge mûr mettent souvent cela sur le compte de leurs hormones ou du ralentissement de leur métabolisme. La prise de poids pendant la ménopause est très courante. Les statistiques montrent que de nombreuses femmes ont tendance à prendre entre 5 et 15 livres en moyenne pendant et peu après la ménopause. Cependant, on observe une grande variation entre les femmes ménopausées et post-ménopausées, selon le mode de vie de la personne.
Pourquoi vous prenez du poids après 40 ans
Une étude cruciale publiée en août 2021 dans la revue Science, qui comprenait des données provenant d’environ 6 500 personnes allant des nourrissons aux personnes âgées de 95 ans, a découvert que la principale raison pour laquelle les gens prennent du poids au milieu de leur vie est qu’ils mangent plus de calories qu’ils n’en brûlent et non que leur « métabolisme ralentit ». L’étude a également révélé qu’il n’y avait pas de réelles différences entre les taux métaboliques des hommes et des femmes après avoir pris en compte d’autres facteurs comme la taille du corps. (Il faut plus de calories pour maintenir une masse corporelle plus importante, ce qui est le cas de la plupart des hommes par rapport aux femmes). Les principales conclusions de l’étude, qui portait sur la prise de poids au cours du mode de vie en raison des changements du métabolisme, ont révélé que les taux métaboliques peuvent être divisés grossièrement en quatre étapes distinctes de la vie :
1 Jusqu’à l’âge de 1 an, la combustion des calories est à son maximum.
2 De l’âge de 1 an à environ 20 ans, le métabolisme ralentit progressivement d’environ 3 % par an.
3 De 20 à 60 ans, le taux métabolique reste à peu près stable.
4 Après 60 ans, le métabolisme diminue de 1 % par an.
Alors pourquoi est-il difficile de perdre du poids après 40 ans ?
Il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles une personne peut avoir du mal à maintenir un poids santé à la quarantaine, par exemple :
– Une réduction de la masse musculaire, principalement due à un mode de vie sédentaire et à la pratique de moins d’activités physiques quotidiennes.
– Une consommation élevée de calories, due à une alimentation riche en aliments transformés (ou pire, en aliments ultra-transformés).
– une faible consommation d’antioxydants, de fibres, de vitamines, de minéraux et de graisses saines comme les oméga-3.
– Une résistance à l’insuline, qui perturbe souvent l’appétit et peut entraîner une prise de poids plus importante au niveau du ventre.
– Le stress chronique et la dépression, qui augmentent le cortisol et d’autres « hormones du stress » pouvant entraîner une accumulation de graisse et des fringales.
– Le manque de sommeil, qui perturbe les fonctions métaboliques normales et est associé à l’obésité, à l’hypertension et à d’autres troubles métaboliques.
– la prise de certains médicaments, comme les antidépresseurs, qui peuvent contribuer à la prise de poids.
Contrairement à la croyance populaire, les femmes ménopausées ne connaissent pas nécessairement un déclin de leur métabolisme, selon l’étude mentionnée ci-dessus. Ce qui signifie que le changement d’hormones ne doit pas être tenu pour responsable de la prise de poids (du moins pas entièrement).
Comment perdre du poids après 40 ans
La perte de poids après 40 ans doit être abordée de la même manière que si vous aviez 30 ou 50 ans. Alors comment se débarrasser de la graisse du ventre après 40 ans ?
Voici par où commencer pour perdre du poids après 40 ans :
1. Mettez de l’ordre dans votre régime alimentaire
Avant toute chose, il est important de prendre conscience de vos choix alimentaires et du nombre de calories que vous consommez en moyenne. Un journal alimentaire peut être un excellent moyen d’y parvenir, car il permet de mettre en lumière vos habitudes et des tendances que vous pourriez négliger. Les experts estiment que le suivi des aliments, comme la tenue d’un journal ou l’utilisation d’une application téléphonique, peut aider à maintenir une perte de poids à long terme. Pour prévenir la prise de poids et favoriser la perte de poids à la quarantaine, faites-vous une priorité de choisir des aliments moins caloriques et riches en nutriments. Voici quelques conseils pour y parvenir et pour perdre du poids après 40 ans :
– Supprimez autant d’aliments transformés que possible de votre alimentation, en particulier ceux qui sont denses en calories comme les desserts, les chips, les aliments frits, les pizzas, les viandes transformées, les repas surgelés et les boissons sucrées. De nombreuses études montrent que limiter la consommation d’aliments ultra-transformés pourrait être la stratégie la plus efficace pour prévenir et traiter l’obésité, car les aliments transformés augmentent considérablement la quantité de calories consommées.
– Choisissez plutôt des aliments réels et entiers. Essayez de manger principalement des aliments à un ou deux ingrédients et exempts de sucre ajouté, de conservateurs, de matières grasses et d’arômes.
– Faites le plein d’aliments riches en fibres, comme les légumes, les fruits, les salades, les haricots, les soupes à base de bouillon et les céréales complètes. Ces aliments procurent une sensation de satiété, sont riches en nutriments et sont généralement peu caloriques.
– Ajoutez des protéines à chaque repas, comme du poisson, du yaourt ou des légumineuses, ce qui vous aidera à contrôler votre appétit. Pour certaines personnes, les régimes à faible teneur en glucides qui comprennent plus de protéines et de graisses saines (comme le régime céto) peuvent également être efficaces pour perdre du poids.
– Faites attention à la taille des portions. Pratiquez l’alimentation consciente, et remarquez la quantité de nourriture que vous consommez à chaque repas et la fréquence de vos collations. Veillez tout particulièrement à limiter les portions d’aliments sucrés, de glucides raffinés (comme le pain, les pâtes, le riz) et de produits riches en graisses comme les vinaigrettes, le beurre et les huiles. (Les graisses dans votre alimentation sont essentielles, mais le contrôle des portions est important).
– Envisagez d’essayer le jeûne intermittent, qui consiste généralement à jeûner pendant environ 13 à 16 heures par jour et à ne manger que pendant les heures restantes. Cette méthode a tendance à réduire l’apport calorique global des personnes et à les faire réfléchir plus attentivement à leurs choix – et elle est bénéfique pour de nombreuses fonctions métaboliques et immunitaires.
2. Préparez vos repas pour contrôler votre apport calorique
Faites l’effort de réserver quelques heures chaque semaine pour faire les courses et préparer vos repas, ce qui vous évitera de manger souvent à l’extérieur et limitera les décisions de dernière minute qui peuvent être malsaines.
De nombreuses personnes réussissent à préparer des repas le week-end, par exemple en préparant quelques aliments de base chaque semaine, notamment des légumes, une protéine saine et des collations nutritives à emporter. Découper des fruits et légumes frais pour les avoir à portée de main dans le réfrigérateur est une autre bonne habitude à prendre.
3. Faites de l’exercice régulièrement
Pour maintenir la masse musculaire, la mobilité et la fonctionnalité globale, continuez à intégrer le mouvement et différents types d’exercices dans votre routine quotidienne. En vieillissant, vous aurez peut-être plus de mal à faire des exercices de haute intensité (bien qu’ils aient de nombreux avantages métaboliques), mais la marche rapide, le jogging, l’utilisation d’un vélo elliptique, la musculation, la natation et le vélo restent d’excellentes options.
L’idéal est de combiner chaque jour des exercices d’aérobic et des exercices de résistance. Cette combinaison est bénéfique pour la croissance musculaire, mais aussi pour votre cœur, votre métabolisme, votre cerveau et votre système immunitaire. L’entraînement en force/résistance est particulièrement utile pour maintenir un taux métabolique sain, car les muscles ont besoin de plus d’énergie (calories) pour être entretenus. En plus de faire de l’exercice, essayez de limiter le temps que vous passez en position sédentaire chaque jour, par exemple en regardant la télévision, en restant assis devant un ordinateur, etc. Intégrez davantage de mouvement dans votre journée en marchant, en prenant les escaliers, en faisant le ménage, etc. Le port d’un tracker de fitness peut vous aider, en particulier si vous programmez un rappel pour faire plus souvent des pauses pour bouger, se lever ou s’étirer.
4. Dormez suffisamment et gérez votre stress
Le manque de sommeil perturbe de nombreuses hormones importantes et est associé à un risque accru d’obésité et de diabète. Le stress chronique peut également entraîner une prise de poids car il augmente la production de cortisol, une hormone qui peut provoquer une augmentation de l’appétit et du stockage des graisses dans le ventre. Dans les deux cas, il est plus difficile d’avoir l’énergie nécessaire pour être actif pendant la journée. Des études montrent que la fatigue a tendance à aggraver les envies d’aliments malsains et qu’elle interfère avec la façon dont l’organisme régule l’insuline et le glucose.
Voici quelques moyens utiles de gérer le stress et de favoriser un meilleur sommeil pour vous aider à perdre du poids après 40 ans.
– Essayez de dormir entre sept et neuf heures par nuit, ce qui correspond à ce dont la plupart des adultes ont besoin pour rester en bonne santé métabolique.
– Prenez de bonnes habitudes de sommeil, par exemple en créant une routine de coucher qui vous calme. Essayez de vous endormir et de vous réveiller à peu près à la même heure chaque nuit. Cela permet de réguler votre rythme circadien (alias votre horloge interne), qui joue un rôle dans votre métabolisme. Faites en sorte de vous déconnecter de vos appareils numériques le soir, notamment votre téléphone, votre télévision et votre ordinateur, afin que la lumière bleue émise par ces appareils ne vous rende pas agité.
– Pour soulager le stress, essayez de faire des exercices de respiration, de faire du yoga, de la méditation, de lire, de tenir un journal, de suivre une thérapie et de passer du temps dans la nature. Toutes ces activités peuvent contribuer à déclencher la réaction de relaxation du corps et améliorer votre sommeil.
– Limitez votre consommation de caféine et de boissons alcoolisées, surtout à l’approche de l’heure du coucher. Les experts recommandent de ne pas boire plus d’un verre par jour pour les femmes et pas plus de deux pour les hommes.
– Pendant la journée, exposez-vous à la lumière du soleil. Cela peut aider à normaliser votre rythme circadien et à augmenter votre taux de vitamine D. Des études montrent que les personnes ayant un taux normal de vitamine D ont tendance à avoir plus de facilité à perdre du poids que celles qui en sont privées.
Qu’en est-il de la perte de poids après 50 ans ?
Les conseils de perte de poids ci-dessus s’appliquent également aux adultes dans la cinquantaine. Il s’agit de bien manger, de bouger davantage et de prendre soin de soi de manière holistique. Il se peut que vous deviez adapter le type d’exercice que vous faites en vieillissant, mais cela devrait naturellement entraîner une baisse de l’appétit si vous êtes moins actif. En vous concentrant sur une alimentation saine, une alimentation consciente et le contrôle des portions, vous devriez être en mesure d’ajuster votre apport calorique en vieillissant pour répondre aux besoins de votre corps.
Risques et effets secondaires de la perte de poids
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, la meilleure approche est généralement de procéder lentement et régulièrement, plutôt que de suivre des régimes à la mode et de réduire radicalement les calories. Pour perdre du poids en toute sécurité et ne pas le reprendre, essayez de réduire votre apport calorique quotidien d’environ 300 à 500 calories. Cela devrait vous permettre de perdre un à deux kilos par semaine. N’oubliez pas qu’une fois que vous aurez perdu du poids, vous devrez le maintenir en continuant à mener un mode de vie sain. Votre métabolisme s’adapte en fait à la perte de poids en réduisant vos besoins en calories, alors continuez à privilégier les aliments sains et complets. Si vous avez essayé toutes les mesures ci-dessus et que vous ne parvenez pas à perdre vos kilos superflus, il est bon de prendre rendez-vous avec un diététicien ou votre médecin. Vous pourrez discuter de problèmes potentiels tels qu’un problème de thyroïde, une résistance à l’insuline ou un prédiabète.
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Source: Presse santé
